“Schnelle Küche” – mit TK-Gemüse und Lachsfilet
Es muss mal wieder schnelle gehen? Aber gesund und schnell soll es auch sein?
Schwierigkeitsgrad: leicht
Vorbereitung: 5 Minuten
Kochzeit: 10-15 Minuten
Gesamt: ca. 15-20 Minuten
für 2 Portionen
300 g TK-Lachsfilet
300 g TK-Gemüsemischung (z. B. Brokkoli, Zucchini, Paprika)
2 EL Olivenöl
2 EL Sojasauce (oder nach Geschmack)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zitronensaft zum Abschmecken (optional)
1. Lachsfilet braten
Erhitze 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze.
Lege das gefrorene Lachsfilet in die Pfanne und brate es auf jeder Seite etwa 4-6 Minuten, bis es durchgegart und leicht gebräunt ist. Falls nötig, decke die Pfanne ab, um den Fisch gleichmäßiger zu garen.
Würze den Lachs mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft (optional).
2. Gemüse anbraten
In einer zweiten Pfanne oder in der gleichen Pfanne nach dem Lachs das restliche Olivenöl erhitzen und die TK-Gemüsemischung hinzufügen.
Brate das Gemüse für etwa 5-7 Minuten, bis es weich, aber noch bissfest ist.
Füge die Sojasauce hinzu und rühre alles gut durch.
3. Servieren
Teile das Lachsfilet und das Gemüse auf zwei Teller auf. Optional mit frischen Kräutern oder einer Zitronenscheibe garnieren.
Fisch kaufen
Bei der Wahl von Fischprodukten ist es wichtig, auf nachhaltige Fangmethoden zu achten, um Überfischung und Umweltschäden zu minimieren. Ein Fisch, der als relativ unbedenklich und nachhaltig gilt, ist der Alaska-Wildlachs (Sockeye). Dieser Fisch wird häufig nach strengen Nachhaltigkeitsrichtlinien gefangen, und seine Bestände gelten als stabil und nicht gefährdet.
Beim Einkauf kannst du auch auf MSC-zertifizierten Fisch (Marine Stewardship Council) achten. Das MSC-Siegel garantiert, dass der Fisch aus einer nachhaltigen Fischerei stammt, die Bestände erhält und die Meeresumwelt schützt.
Mit diesem Ansatz genießt du gesundes Essen und trägst gleichzeitig zur Erhaltung der Fischbestände und des marinen Ökosystems bei.
Braten von gefrorenem Fisch
Wärme langsam anpassen
Gib den gefrorenen Fisch in eine Pfanne bei mittlerer Hitze. Erhöhe die Hitze langsam, damit der Fisch gleichmäßig auftauen und durchgaren kann. Direkte starke Hitze kann dazu führen, dass der Fisch außen verbrennt, während er innen noch gefroren ist.
Deckel verwenden
Setze einen Deckel auf die Pfanne, um die Wärme besser zu verteilen und den Auftauprozess zu beschleunigen. Dadurch wird der Fisch gleichmäßiger gegart und bleibt saftig.
Garzeit verlängern
Gefrorener Fisch braucht etwa 4-5 Minuten länger als aufgetaute Fischfilets. Plane also insgesamt ca. 10-15 Minuten pro Seite (je nach Dicke des Fisches) ein, bis der Fisch durchgegart ist.
Feuchtigkeit abwischen
Sobald der Fisch beginnt aufzutauen, kann sich etwas Wasser in der Pfanne sammeln. Du kannst diese Flüssigkeit entweder abgießen oder verdampfen lassen, um sicherzustellen, dass der Fisch knusprig und nicht gedünstet wird.
Innere Temperatur überprüfen
Achte darauf, dass der Fisch eine Kerntemperatur von mindestens 63°C erreicht, um sicherzustellen, dass er durchgegart ist. Dies ist besonders wichtig bei dicken Fischfilets.
Fazit
Ja, es ist absolut möglich, gefrorenen Fisch direkt in die Pfanne zu geben. Es kann ein wenig länger dauern, aber es ist eine bequeme und sichere Methode, um den Fisch zu garen. Ideal für eine schnelle Mahlzeit ohne lange Vorbereitungszeit!
pro Portion
Kalorien: ca. 450 kcal
Kohlenhydrate: ca. 15 g
Proteine: ca. 35 g
Fette: ca. 28 g (davon gesättigte Fettsäuren: ca. 5g)
Ballaststoffe: ca. 6 g
Vitamin A
56% des Tagesbedarfs
Vitamin B12
167% des Tagesbedarfs
Vitamin C
89% des Tagesbedarfs
Vitamin D
75% des Tagesbedarfs
Vitamin E
20% des Tagesbedarfs
Vitamin K
83% des Tagesbedarfs
Eisen
14% des Tagesbedarfs
Magnesium
13% des Tagesbedarfs
Kalium
19% des Tagesbedarfs
Kalzium
7% des Tagesbedarfs
Zink
18% des Tagesbedarfs
Omega-3-Fettsäuren
125% des Tagesbedarfs
Es ist wichtig zu beachten, dass die genaue Menge dieser Nährstoffe je nach Sorte und Reifegrad der verwendeten Zutaten variieren kann.
Pfanne (am besten antihaftbeschichtet)
Pfannenwender
Herd
Messer und Schneidebrett (optional, falls der Fischfilet geschnitten werden muss)
Einfach unseren Bot fragen, was man mit vorhanden Nahrungsmitteln kochen kann.
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Fotocredits: ©iStock/Oxana Medvedeva, bonchan