Schwierigkeitsgrad: leicht
Vorbereitung: 10 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Gesamt: 30 Minuten
für 4 Portionen
1 Tasse Langkornreis
2 Tassen Gemüsebrühe oder Wasser
2 Tassen Tiefkühlerbsen
1 große Karotte, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Frische Kräuter nach Wahl (z.B. Petersilie oder Koriander)
1. Reis Kochen
Den Reis in der Gemüsebrühe nach Packungsanweisung kochen. Sobald der Reis gar ist, vom Herd nehmen und beiseite stellen.
2. Gemüse Vorbereiten
In einer großen Pfanne oder einem Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und für etwa 2 Minuten sautieren, bis sie weich werden.
3. Weiteres Gemüse Hinzufügen
Karotte und Paprika in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
4. Erbsen und Reis Hinzufügen
Die Tiefkühlerbsen und den gekochten Reis hinzufügen. Alles gut umrühren und 5-7 Minuten kochen lassen, bis die Erbsen warm sind.
5. Würzen und Servieren
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischen Kräutern garnieren. Warm servieren.
Die Ergänzung des Rezepts mit Erbsen erhöht nicht nur den Gehalt an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen, sondern bereichert das Gericht auch mit Vitamin C, das für das Immunsystem wichtig ist, sowie mit Eisen und Kalzium. Dies macht die Erbsen-Reis-Pfanne mit Gemüse zu einer nährstoffreichen Wahl für eine Hauptmahlzeit, die zur Deckung des täglichen Bedarfs an wichtigen Nährstoffen beiträgt.
Wie gesund sind TK-Erbsen? Siehe hier.
pro Portion
Kalorien: ca. 320 kcal
Kohlenhydrate: ca. 58 g
Davon Zucker: ca. 7 g (inklusive natürlich vorkommender Zucker aus Gemüse und Erbsen)
Fett: ca. 5 g
Eiweiß: ca. 10g
Ballaststoffe: ca. 8 g
Vitamin C
ca. 30 mg (ca. 33% des empfohlenen Tagesbedarfs; vorwiegend aus Erbsen und Paprika)
Vitamin A
ca. 500 IU (hauptsächlich aus Karotten und Paprika)
Eisen
ca. 2 mg (aus Erbsen und in geringerem Maße aus Reis und Gemüse)
Kalzium
ca. 40 mg (aus allen Zutaten, hauptsächlich aus Erbsen)
Bitte beachte, dass diese Werte Näherungswerte sind und je nach den spezifischen Produkten und der Zubereitungsart variieren können. Das Gericht bietet eine gute Balance aus Makro- und Mikronährstoffen, einschließlich wichtiger Vitamine und Mineralien, die zur täglichen Ernährung beitragen.
Großer Topf oder tiefe Pfanne mit Deckel
Wird verwendet, um den Reis zu kochen und später das Gemüse und die Erbsen hinzuzufügen und zu kochen.
Schneidebrett
Notwendig, um Gemüse wie Karotten, Paprika, Zwiebeln und Knoblauchzehen sicher und effizient zu schneiden.
Messer
Wird verwendet, um die Gemüse zu würfeln und den Knoblauch fein zu hacken.
Holzlöffel oder Pfannenwender Hilfreich zum Umrühren der Zutaten während des Kochens, um sicherzustellen, dass nichts am Boden der Pfanne anbrennt und alles gleichmäßig gart.
Gemüse Vorbereiten
Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Paprika in den Mixtopf geben. 5 Sek./Stufe 5 zerkleinern. Mit dem Spatel nach unten schieben.
Anbraten
Olivenöl hinzufügen und ohne Messbecher 3 Min./120°C/Stufe 1 dünsten.
Reis Kochen
Gemüsebrühe, Reis, Salz und Pfeffer hinzufügen. Gareinsatz statt Messbecher als Spritzschutz verwenden. 15 Min./100°C/Linkslauf/Stufe 1 kochen. Überprüfen, ob der Reis gar ist; ggf. noch ein paar Minuten kochen lassen.
Erbsen Hinzufügen
Tiefkühlerbsen zum Reis geben. Weitere 3 Min./100°C/Linkslauf/Stufe 1 erwärmen. Während dieser Zeit die Erbsen durch die Wärme des Reises auftauen und mitgaren.
Fertigstellen und Servieren
Inhalt in eine Servierschüssel umfüllen. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen. Vor dem Servieren mit frischen Kräutern garnieren.
Hinweise
Achten Sie darauf, den Linkslauf zu nutzen, um den Reis und die Erbsen zu schonen und ein gleichmäßiges Garen ohne Zerkleinern zu ermöglichen.
Die Garzeit kann je nach Reissorte variieren. Überprüfen Sie die Packungsanweisung und passen Sie die Zeit im Thermomix entsprechend an.
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Fotocredits:; ©istock/Julia Nagy
