Bunte Gemüsepfanne mit Quinoa

Zutaten

1 Tasse Quinoa
2 Tassen Gemüsebrühe (für die Quinoa)
1 mittelgroße Zucchini, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
2 Karotten, in dünne Scheiben geschnitten
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Handvoll frischer Spinat
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL Paprikapulver
Frische Kräuter nach Wahl (z.B. Petersilie oder Koriander)

Zubereitung

1. Quinoa vorbereiten:
Spülen Sie die Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser ab, um die Bitterstoffe zu entfernen. Geben Sie die Quinoa zusammen mit der Gemüsebrühe in den Topf und bringen Sie sie zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze, decken Sie den Topf ab und lassen Sie die Quinoa etwa 15 Minuten köcheln, bis sie das gesamte Wasser aufgenommen hat. Nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen Sie die Quinoa zugedeckt noch 5 Minuten ruhen.
 
2. Gemüse vorbereiten:
Während die Quinoa kocht, erhitzen Sie das Olivenöl in der Pfanne oder im Wok bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebeln und Karotten hinzu und braten Sie sie für etwa 5 Minuten an, bis sie weich werden.
 
3. Weitere Gemüsesorten hinzufügen: Geben Sie die Zucchini, rote und gelbe Paprika sowie den Knoblauch hinzu und braten Sie alles weitere 5-7 Minuten an, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.
 
4. Würzen:
Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Gut umrühren, um sicherzustellen, dass das Gemüse gleichmäßig gewürzt ist.
 
5. Spinat einrühren:
Fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie das Ganze weiter, bis der Spinat zusammenfällt, was etwa 2 Minuten dauern sollte.
 
6. Mit Quinoa servieren:
Vermischen Sie das Gemüse mit der Quinoa oder servieren Sie das Gemüse auf der Quinoa. Mit frischen Kräutern garnieren.


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Tipps

Dieses einfache Gericht ist nicht nur schmackhaft, sondern bietet auch eine gute Balance aus Proteinen und Kohlenhydraten und hat diverse Vitamine. Es kann leicht an Ihren Geschmack und die Verfügbarkeit von Zutaten angepasst werden, indem Sie verschiedene Gemüsesorten oder Gewürze hinzufügen.

Oder einfach unseren Bot fragen, was man mit vorhanden Nahrungsmitteln machen kann.

Nährwerte

pro Rezeptportion: (ungefähre Werte)
Quinoa (gekocht),Gemüsebrühe, Zucchini, Rote Paprika und Gelbe Paprika, Rote Zwiebel, Karotten, Knoblauchzehen, Frischer Spinat, Olivenöl

Kalorien: ca. 696 kcal
Protein: ca. 13 g
Fett: ca. 30,6 g
Kohlenhydrate: ca. 59 g

– Vitamin A (hauptsächlich aus Karotten und Spinat): Gut für die Sehkraft und das Immunsystem.
– Vitamin C (reichlich vorhanden in Paprika und Spinat): Wichtig für die Hautgesundheit, Immunfunktion und Eisenabsorption.
– Vitamin K (vorhanden in Spinat): Notwendig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit.
– Folsäure (vor allem in Spinat und anderen Blattgemüsen): Wichtig für die Zellteilung und während der Schwangerschaft.
– Magnesium und Phosphor (in Quinoa): Wichtig für Knochen und Energieproduktion.
– Eisen (in Quinoa und Spinat): Wichtig für die Blutbildung und Sauerstofftransport im Körper.
– Faserstoffe: Sowohl Quinoa als auch das Gemüse tragen zu einer guten Ballaststoffaufnahme bei, die für die Verdauungsgesundheit wesentlich ist.

Diese Werte berücksichtigen nicht die optional hinzugefügten Gemüsesorten, die zusätzliche Vitamine und Mineralien bei minimaler Kalorienänderung beitragen würden. Bitte beachten Sie, dass diese Schätzungen auf Durchschnittswerten basieren und je nach genauen Zutaten und deren Zubereitung variieren können.

Nötige Küchenutensilien

mittelgroßer Topf mit Deckel (für die Quinoa)
große Pfanne oder Wok
Schneidebrett
scharfes Messer
Holzlöffel oder Pfannenwender
Sieb (für das Waschen der Quinoa)