Nudeln mit Erbsen in Sahnesauce

Zutaten

Für 4 Portionen:
– 250 g Nudeln (z.B. Penne oder Fettuccine)
– 200 g frische oder gefrorene Erbsen
– 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
– 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
– 200 ml Schlagsahne
– 50 ml Gemüsebrühe
– 50 g Parmesan, frisch gerieben
– 2 EL Olivenöl
– Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
– Frische Minze oder Basilikum (optional, zum Garnieren)

Zubereitung

1. Nudeln kochen: Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Die Nudeln hinzufügen und nach Packungsanleitung al dente kochen. Vor dem Abgießen eine Tasse des Nudelwassers aufbewahren. (Kochzeit: ca. 10-12 Minuten)
 
2. Erbsen vorbereiten: Frische Erbsen für 1-2 Minuten in kochendem Wasser blanchieren und dann in kaltem Wasser abschrecken. Bei gefrorenen Erbsen diesen Schritt überspringen. (Vorbereitungszeit: ca. 3 Minuten)
 
3. Sauce zubereiten: Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und glasig dünsten (ca. 2 Minuten). Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute dünsten.
 
4. Erbsen hinzufügen: Erbsen in die Pfanne geben und erwärmen (ca. 3 Minuten).
 
5. Sahne und Brühe hinzufügen: Schlagsahne und Gemüsebrühe eingießen, umrühren und 5-7 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce etwas eindickt.
 
6. Würzen: Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Parmesan unterrühren, bis er geschmolzen ist.
 
7. Nudeln unterheben: Die gekochten Nudeln abtropfen lassen, in die Sauce geben und gut durchmischen. Bei Bedarf etwas Nudelwasser hinzufügen, um die Sauce zu verdünnen.
 
8. Anrichten: Die Nudeln auf Teller verteilen und mit frischer Minze oder Basilikum garnieren. Zusätzlichen Parmesan zum Bestreuen bereitstellen.
 
Serviervorschlag: Servieren Sie dieses Gericht sofort, um die cremige Konsistenz der Sauce zu genießen.
 
Guten Appetit!

Tipps

Für eine leichtere Variante können Sie die Schlagsahne durch leichte Sahne oder eine Mischung aus Milch und ein wenig Mehl ersetzen, um die Sauce zu verdicken.

Ebenso können Sie das Gemüse variieren, bzw. ergänzen. Z.B. fügen Sie einfach etwas Broccoli hinzu.

Nährwertangaben pro Portion: (ungefähre Werte)
– Kalorien: 450 kcal
– Eiweiß: 15 g
– Kohlenhydrate: 60 g
– Fett: 18 g

Wie gesund sind Erbsen?

Erbsen sind mehr als nur eine Beilage. Diese kleinen grünen Kraftpakete sind eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, was sie zu einer wertvollen Ergänzung jeder Ernährung macht.
 
Nährstoffprofil

Erbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, einer Gruppe, die für ihren hohen Nährstoffgehalt bekannt ist. Sie liefern eine Vielzahl an Vitaminen, darunter Vitamin C, Thiamin (Vitamin B1), Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin K. Mineralstoffe sind ebenfalls reichlich vorhanden, insbesondere Kalium, Magnesium, Eisen und Mangan.
 
Eiweiß und Ballaststoffe

Mit etwa 8 Gramm Eiweiß pro Tasse sind Erbsen eine gute Proteinquelle, besonders für Vegetarier und Veganer. Ebenso beeindruckend ist ihr Ballaststoffgehalt, der die Verdauung unterstützt und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl fördert.
 
Gesundheitliche Vorteile

Die in Erbsen enthaltenen Antioxidantien und Phytonährstoffe, einschließlich Saponinen, Phenolsäuren und Flavonoiden, können helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Körper vor oxidativem Stress zu schützen. Regelmäßiger Verzehr von Erbsen kann zudem das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen senken, darunter Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2 und einige Krebsarten.
 
Glykämischer Index

Erbsen haben einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen wie andere kohlenhydratreiche Lebensmittel. Dies macht sie zu einer guten Option für Menschen mit Diabetes oder für diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten.
 
Flexibilität in der Küche

Erbsen sind vielseitig und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Salaten und Suppen bis hin zu Pasta und Reisgerichten. Sie können frisch, gefroren oder getrocknet verwendet werden und sind das ganze Jahr über erhältlich.
 


Die grüne Erbse ist ein unterschätztes Superfood, das mit seiner Fülle an Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen besticht. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung können Erbsen einen positiven Beitrag zu einem gesunden Lebensstil leisten. Ob als Hauptbestandteil in einem vegetarischen Gericht oder als farbenfrohe Beilage, Erbsen sind eine hervorragende Wahl für alle, die Wert auf eine nährstoffreiche Ernährung legen.