Hühnchenbrust mit gebratenem Gemüse

Hühnchenbrüste leicht mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Gemüse vorbereiten: Zucchini in Scheiben schneiden, Paprika in Streifen schneiden, Karotte schälen und in dünne Streifen schneiden. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.

1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Hühnchenbrüste darin von jeder Seite ca. 6-7 Minuten braten, bis sie durchgegart und leicht gebräunt sind. Aus der Pfanne nehmen und warmhalten.

In derselben Pfanne 1 EL Olivenöl hinzufügen und das vorbereitete Gemüse (außer Knoblauch) bei mittlerer Hitze für ca. 5-7 Minuten anbraten. Zuerst die Karotten und Brokkoli, da sie etwas länger brauchen, dann Zucchini und Paprika hinzufügen. Gehackten Knoblauch in den letzten 2 Minuten hinzufügen, um das Aroma zu intensivieren.
Mit Salz, Pfeffer und Oregano (optional) würzen.

Die Hühnchenbrüste in Scheiben schneiden und auf Tellern anrichten. Das gebratene Gemüse daneben platzieren und mit frischer Petersilie garnieren. 

pro Portion Hühnchenbrust mit Gemüse

Kalorien: ca. 450 kcal
Kohlenhydrate: ca. 20 g
Proteine:  ca. 45 g
Fette:  ca. 20 g 
Ballaststoffe: ca. 6 g

Vitamin A
Durch die Karotte (ca. 500 µg Retinoläquivalente).
Männer: 56% des täglichen Bedarfs
Frauen: 71% des täglichen Bedarfs

Vitamin C
Durch die Paprika und Brokkoli (ca. 100 mg pro Portion).
Männer: 111% des täglichen Bedarfs
Frauen: 133% des täglichen Bedarfs

Vitamin K
Durch Brokkoli (ca. 100 µg).
Männer: 83% des täglichen Bedarfs
Frauen: 111% des täglichen Bedarfs

Eisen
Ca. 2 mg (vor allem aus dem Gemüse).
Männer: 83% des täglichen Bedarfs
Frauen: 111% des täglichen Bedarfs

Magnesium
Ca. 60 mg.
Männer: 15% des täglichen Bedarfs
Frauen: 19% des täglichen Bedarfs

Kalium
Aus Zucchini und Brokkoli (ca. 800 mg).
17% des täglichen Bedarfs

Kalzium
Ca. 60 mg (durch Brokkoli und Karotte).
6% des täglichen Bedarfs

Zink
Ca. 1,5 mg (durch Hühnchen)
Männer: 14% des täglichen Bedarfs
Frauen: 19% des täglichen Bedarfs

Es ist wichtig zu beachten, dass die genaue Menge dieser Nährstoffe je nach Sorte und Reifegrad der verwendeten Zutaten variieren kann.

Für ein besonders gutes Ergebnis sollte das Hähnchen vor dem Braten rechtzeitig aus dem Kühlschrank genommen werden, damit es gleichmäßig gart. Die Pfanne sollte gut vorgeheizt sein, bevor das Fleisch hineingelegt wird, sodass sich eine schöne Bräune bildet und das Hähnchen innen saftig bleibt. Während des Bratens empfiehlt es sich, das Fleisch nicht zu häufig zu wenden, damit sich aromatische Röstaromen entwickeln können. Das Gemüse wird idealerweise je nach Sorte nacheinander angebraten: festes Gemüse wie Karotten oder Brokkoli zuerst, zarteres wie Zucchini oder Paprika später. Zum Schluss sorgen frische Kräuter, Knoblauch oder ein Spritzer Zitronensaft für zusätzliche Frische. Nach dem Braten sollte das Hähnchen kurz ruhen, damit sich der Fleischsaft optimal verteilt. Die Bratrückstände in der Pfanne lassen sich hervorragend für eine schnelle Sauce nutzen, indem sie mit etwas Wasser, Brühe oder Sahne gelöst werden.