Omega-Fettsäuren – Kleine Fette, große Wirkung für Körper und Geist

Was sind Omega-Fettsäuren?

Omega-Fettsäuren gehören zur Familie der ungesättigten Fettsäuren – also zu den gesünderen Fetten, die der Körper für zahlreiche lebenswichtige Funktionen benötigt. Anders als gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Produkten und industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, haben ungesättigte Fettsäuren eine förderliche Wirkung auf Herz, Gehirn und Zellstoffwechsel.
Omega-Fettsäuren lassen sich anhand der Position ihrer ersten Doppelbindung (chemisch betrachtet) in drei Hauptgruppen einteilen: Omega-3, Omega-6 und Omega-9. Dabei unterscheiden sich diese Fettsäuren nicht nur in ihrer Struktur, sondern auch in ihrer Wirkung auf den Körper.

Essenzielle Fettsäuren – ohne sie geht nichts

Vor allem Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren – das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Sie sind Grundbausteine für Zellmembranen, spielen eine Rolle bei Entzündungsprozessen, hormonellen Abläufen und der Funktion von Gehirn, Herz und Immunsystem.

Omega-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren

Zu dieser Gruppe gehören

ALA (Alpha-Linolensäure) – pflanzlich, z. B. in Leinöl, Chiasamen, Walnüssen
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) – hauptsächlich in fettem Seefisch und Algen

Wirkung
Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung, ihre Unterstützung für das Herz-Kreislauf-System und ihre Bedeutung für die Gehirnfunktion. Besonders DHA ist essenziell für die Entwicklung des Gehirns (z. B. in der Schwangerschaft) und den Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit im Alter.

Omega-6-Fettsäuren

Hauptvertreter

Linolsäure, z. B. in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl

Wirkung

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig für den Körper, etwa für Hautgesundheit, Wundheilung und das Immunsystem. Jedoch gilt: Ein Zuviel – besonders in Abwesenheit von Omega-3 – kann entzündungsfördernd wirken. Die Balance zwischen Omega-6 und Omega-3 ist daher entscheidend.

Omega-9-Fettsäuren

Hauptvertreter

Ölsäure, z. B. in Olivenöl, Avocados, Mandeln

Wirkung

Omega-9-Fettsäuren sind nicht essenziell, da unser Körper sie selbst herstellen kann. Trotzdem sind sie gesundheitlich wertvoll – sie wirken cholesterinsenkend, unterstützen das Herz und haben eine zellschützende Funktion. Die mediterrane Ernährung mit viel Olivenöl liefert reichlich Omega-9.

Warum das Verhältnis entscheidend ist

In der modernen westlichen Ernährung liegt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren häufig bei 15:1 oder sogar höher. Das gilt als problematisch, denn aus ernährungsmedizinischer Sicht wird ein Verhältnis von höchstens 5:1, idealerweise sogar 3:1, empfohlen.
Omega-6-Fettsäuren sind zwar grundsätzlich wichtig – sie unterstützen das Immunsystem, die Zellfunktion und die Hautgesundheit. Doch im Übermaß können sie im Körper entzündungsfördernde Prozesse anstoßen, vor allem, wenn gleichzeitig zu wenig Omega-3 aufgenommen wird.
Ein dauerhaftes Ungleichgewicht kann die Entstehung sogenannter „stiller Entzündungen“ begünstigen – unterschwellige Entzündungsprozesse, die mit der Zeit zu chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden, Gelenkbeschwerden, Hautproblemen und Autoimmunerkrankungen beitragen können.
Darum ist es nicht nur wichtig, Omega-3-reiche Lebensmittel gezielt in den Speiseplan einzubauen, sondern auch den übermäßigen Konsum von Omega-6-haltigen Produkten – wie industriell verarbeiteten Ölen, Fertigprodukten oder Fast Food – zu reduzieren.
Die richtige Balance zwischen diesen beiden Fettsäuretypen ist entscheidend für ein intaktes Immunsystem, ein geringeres Entzündungsniveau im Körper und langfristige Gesundheit.

Omega-Fettsäuren sind mehr als nur ein Ernährungstrend – sie sind essenziell für unser Wohlbefinden. Wer bewusst auf eine ausgewogene Zufuhr achtet, unterstützt Körper, Geist und Seele auf ganzheitliche Weise. Ob durch einen knackigen Walnuss-Salat, einen Löffel Leinöl im Müsli oder einen frischen Fisch auf dem Teller – es lohnt sich, die kleinen Powerstoffe in den Alltag zu integrieren.

Nahrungsergänzung

Achtung vor oxidierten Ölen

Omega-3-Kapseln sind für viele Menschen eine praktische Möglichkeit, den Bedarf an EPA und DHA zu decken – besonders bei wenig Fischverzehr oder pflanzlicher Ernährung. Doch nicht jedes Produkt hält, was es verspricht.
Ein großes Problem vieler günstiger Fischölpräparate ist die Oxidation:
Omega-3-Fettsäuren sind sehr empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Wärme. Wird das Öl nicht ausreichend geschützt (z. B. durch Antioxidantien wie Vitamin E oder eine sorgfältige Lagerung), beginnt es zu oxidieren – es verdirbt quasi, bevor es im Körper ankommt.

Als Folge geht die bioaktive Wirkung verloren. Es entstehen teils sogar gesundheitlich bedenkliche Abbauprodukte.
Der Körper kann das oxidierte Öl nicht richtig verwerten.

Nur hochwertige Produkte – meist im höheren Preissegment – setzen auf wirksame Schutzmechanismen gegen Oxidation.

Ein Beispiel dafür ist Zinzino, ein Hersteller, der auf Frischfang-Qualität, spezielle Verarbeitung und eine stabile Verbindung von Omega-3 mit natürlichen Polyphenolen (pflanzliche Antioxidantien) setzt.

Unser Tipp:

Herstellungsdatum und Haltbarkeit prüfen.

Geruch & Geschmack: Fischiger Geruch ist ein Hinweis auf Oxidation

Zertifizierungen wie IFOS, ORIVO oder Friend of the Sea

Transparenz des Herstellers bei Frische und Reinheit des Öls

Studien (Auswahl)

Studie: Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren und ihre Rolle in der Gesundheit

Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids and the Risk of Cardiovascular Disease
Autoren: Calder et al. (2022)
Quelle: PubMed (PMID: 35412720)

Worum geht’s in der Studie?
Die Forscher untersuchten die Auswirkungen von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf das Herz-Kreislauf-System. Dabei wurden sowohl klinische Studien als auch Bevölkerungsstudien ausgewertet, um den Zusammenhang zwischen Fettaufnahme und Erkrankungsrisiko zu beleuchten.

Wichtige Erkenntnisse:
Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) senken das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant.
Sie haben zudem entzündungshemmende Effekte, die über die klassische Cholesterinsenkung hinausgehen.
Omega-6-Fettsäuren (v. a. Linolsäure) sind nicht grundsätzlich schädlich, wie oft angenommen. In moderaten Mengen tragen sie sogar zur Reduktion von LDL-Cholesterin bei.
Entscheidend ist das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: Ein unausgeglichenes Verhältnis (>10:1) kann entzündungsfördernd wirken, während ein Verhältnis um 3–5:1 als optimal gilt.

Fazit der Forscher:
Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren – insbesondere aus Fisch oder Algenöl – ist essentiell für die Herzgesundheit. Gleichzeitig sollte die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren nicht übertrieben, aber auch nicht verteufelt werden. Die Balance ist entscheidend.

Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Depression: A Review of the Evidence and Mechanism of Action
Quelle: PubMed (PMID: 35337496)
Kernaussage:
Omega-3 (v. a. EPA) kann die Symptome von Depressionen lindern, insbesondere bei leichten bis moderaten Formen.
Der antidepressive Effekt scheint auf entzündungshemmende Wirkmechanismen und die Beeinflussung der Serotoninaktivität im Gehirn zurückzugehen.
Besonders wirksam in Kombination mit klassischer Therapie oder bei Menschen mit erhöhten Entzündungswerten.

Maternal omega-3 fatty acid supplementation and neurodevelopmental outcomes in children
Quelle: PubMed (PMID: 37709966)
Kernaussage:
DHA-Zufuhr während der Schwangerschaft unterstützt die Hirnentwicklung des Fötus und kann das Risiko für frühkindliche Entwicklungsstörungen reduzieren.
Besonders relevant im dritten Trimester, wenn das Gehirn des Babys am stärksten wächst.
Auch positive Effekte auf die Sehfähigkeit und das Geburtsgewicht wurden beobachtet.

Effects of Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids on Skin Health
Quelle: PubMed (PMID: 36053785)
Kernaussage:
Omega-3 wirkt entzündungshemmend auf die Haut und kann Symptome von Neurodermitis, Akne und Psoriasis lindern.
Omega-6 (v. a. Linolsäure) stärkt die Hautbarriere, aber ein Zuviel ohne ausreichend Omega-3 kann Entzündungen fördern.
Beste Wirkung durch gezielte Kombination beider Fettsäuren im richtigen Verhältnis.