Meer in der Pfanne

Gesunder Fisch

Aus verschiedenen Gründen ist Fisch gesund. Einer der wichtigsten Aspekte sind die Omega-3-Fettsäuren, die in fetthaltigen Fischsorten wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Thunfisch reichlich vorhanden sind. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit, reduzieren Entzündungen, verbessern die Gehirnfunktion und können das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern.
Neben den Omega-3-Fettsäuren ist Fisch auch eine hervorragende Quelle für hochwertige Proteine, die für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen und anderen Geweben im Körper erforderlich sind. Proteine sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Fisch enthält zudem viele wichtige Vitamine und Mineralien, wie Vitamin B12, Niacin, Vitamin D, Phosphor, Selen, Jod und Eisen. Diese Nährstoffe sind für eine gute Gesundheit und das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers unerlässlich.
Viele Fischarten, insbesondere weißfleischige Fische wie Kabeljau, Schellfisch und Seelachs, haben einen relativ niedrigen Fett- und Kaloriengehalt. Dies kann helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren und das Risiko von Fettleibigkeit und damit verbundenen Erkrankungen zu reduzieren.
Außerdem enthält Fisch Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Produktion von Serotonin beiträgt, einem Neurotransmitter, der Stimmung, Schlaf und Appetit reguliert.
Die gesundheitlichen Vorteile von Fisch können jedoch durch die Art und Weise, wie er zubereitet wird, beeinflusst werden. Gebackener, gegrillter oder gedämpfter Fisch ist im Allgemeinen gesünder als frittierter oder gebackener Fisch, der aufgrund der Zubereitungsart mehr Fett und Kalorien enthält.
Auch ist es wichtig, auf mögliche Umweltbelastungen wie Quecksilber oder andere Schadstoffe in Fischen zu achten.

Fisch kaufen

Bevor Sie mit dem Kochen von Fisch beginnen, ist es wichtig, qualitativ hochwertigen Fisch zu kaufen. Achten Sie darauf, dass der Fisch frisch ist und idealerweise aus einer nachhaltigen Fischerei stammt. Der Fisch sollte nicht chemisch behandelt sein! Wenn Sie keinen Zugang zu frischem Fisch haben, können Sie auch auf hochwertige tiefgekühlte Fische, bzw. Fischfilets zurückgreifen.

Fisch zubereiten

Die Zubereitung von Fisch hängt von der Art des Fisches und der gewünschten Geschmacksrichtung ab. Einige der beliebtesten Methoden sind:

Grillen: Diese Zubereitung ist eine gesunde und köstliche Option. Fisch kann direkt auf dem Grill oder auf einer Grillschale zubereitet werden. Bestreichen Sie den Fisch mit Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen wie Knoblauch, Thymian oder Rosmarin.

Braten: Fisch zu braten ist eine schnelle und einfache Art der Zubereitung. Erhitzen Sie eine Pfanne mit etwas Olivenöl und braten Sie den Fisch von beiden Seiten an, bis er goldbraun und knusprig ist. Servieren Sie den Fisch mit einer Beilage wie Kartoffeln oder Reis.

Räuchern: Geräucherter Fisch ist eine köstliche Art der Zubereitung, die dem Fisch ein intensives Aroma und einen einzigartigen Geschmack verleiht. Sie können geräucherten Fisch als Snack oder als Zutat in verschiedenen Gerichten verwenden.

Backen im Ofen: Den Ofen auf 200°C vorheizen. Fischfilets oder ganzen Fisch in eine leicht gefettete Auflaufform oder auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Fisch nach Geschmack mit Öl, Salz, Pfeffer und eventuell anderen Gewürzen oder Kräutern bestreichen. Je nach Dicke des Fisches 10-15 Minuten backen, bis der Fisch leicht durchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.

Gebacken: Ein Backfisch ist ein paniertes und gebackenes oder frittiertes Fischfilet.

Dämpfen: Einen Topf mit Wasser füllen und einen Dämpfeinsatz oder ein Sieb darauflegen. Das Wasser zum Kochen bringen und den Fisch in den Dämpfeinsatz oder das Sieb legen. Den Topf abdecken und den Fisch je nach Dicke 8-10 Minuten dämpfen, bis er durchgegart und leicht durchsichtig ist. Weißfischsorten wie Kabeljau, Schellfisch oder Seelachs eignen sich gut zum Dämpfen.

Pochieren: Einen flachen Topf mit Wasser oder einer aromatischen Flüssigkeit (z.B. Wein oder Brühe) füllen und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren, so dass die Flüssigkeit leicht simmert. Fischfilets oder ganzen Fisch in die Flüssigkeit legen und je nach Dicke 5-10 Minuten pochieren, bis der Fisch durchgegart und leicht durchsichtig ist.

Backfisch Rezept

Backfisch ist ein klassisches Rezept, bei dem der Fisch in einem Teigmantel frittiert oder gebacken wird. Hier ist ein einfaches Rezept für Backfisch:

Zutaten
4 Fischfilets (z.B. Kabeljau, Seelachs oder Schellfisch)
Salz und Pfeffer
100 g Mehl
2 Eier
200 g Paniermehl (Semmelbrösel)
Öl zum Frittieren oder Backen

Für den Bierteig
125 g Mehl
1/2 TL Backpulver
1/2 TL Salz
200 ml kaltes Bier

Anleitung

Fischfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Für den Bierteig Mehl, Backpulver und Salz in einer Schüssel vermischen. Das kalte Bier langsam hinzufügen und alles zu einem glatten Teig verrühren.
Die Fischfilets zuerst in Mehl wenden, dann durch den Bierteig ziehen und anschließend im Paniermehl wälzen. Achte darauf, dass die Filets gleichmäßig und vollständig mit Paniermehl bedeckt sind.

Zum Frittieren: In einer tiefen Pfanne oder einem Topf ausreichend Öl erhitzen (etwa 170°C). Die panierten Fischfilets vorsichtig ins heiße Öl geben und 3-4 Minuten pro Seite frittieren, bis sie goldbraun und knusprig sind. Die Backfische auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Zum Backen: Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen. Die panierten Fischfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und etwas Öl darüber träufeln. Die Filets etwa 15-20 Minuten backen, bis sie goldbraun und knusprig sind, dabei einmal vorsichtig wenden.

Serviere den Backfisch mit Zitronenscheiben, Remoulade, Kartoffelsalat oder Pommes frites.

Guten Appetit!